Tips bij het kiezen van een gezonde snack

Zie jij het bos door de bomen niet meer wanneer je door de supermarkt loopt op zoek naar een lekkere gezonde snack? Wat is nu gezond en waar let je op bij het kiezen? Hier zijn alvast enkele tips.

De eerste vraag die je aan jezelf moet stellen is: Naar wat ben ik precies op zoek? Heb je honger en wil je iets om deze honger te stillen? Heb je gewoon zin in iets? Wil je wat extra vitaminen of mineralen toevoegen aan je dag? Of ben je op zoek naar een snack die je energie geeft om te sporten of in de tuin te werken? De keuze van je snack zal dus afhangen van het doel van die snack. Maar wat het doel ook is probeer steeds voor een voedzame keuze te gaan! 

Bijvoorbeeld: Je hebt ongelofelijk veel zin in een koek met chocolade. Kies dan voor een koek die vezelrijk is. Ondanks een koek met chocolade niet de meest gezonde keuze is, draagt deze op die manier wel bij tot je dagelijkse vezelinname. Binnen een minder goede keuze heb je zo toch de meest voedzame oplossing gekozen. 

Hier alvast enkele tips bij het kiezen van een gezonde snack:

1. Kies voor een voedzame snack:  

Voedzaam betekent dat het voedingsmiddel je lichaam iets bijbrengt naast energie. Dit kunnen bouwstoffen (eiwitten), vitaminen, mineralen, antioxidanten, gezonde vetzuren of vezels zijn. Al deze stoffen zorgen ervoor dat de chemische reacties in het lichaam kunnen doorgaan en de lichaamsfuncties dus in ideale omstandigheden kunnen werken. Bovendien zijn ze o.a. bevorderlijk voor het immuunsysteem, de darmgezondheid, de spieropbouw, herstel enzovoort. Je vindt deze micro- en macronutriënten terug in o.a. groenten en fruit, peulvruchten, volkoren deegwaren, melkproducten, eieren, vlees en vis...

Voedingsmiddelen zoals chips, cakejes, frisdrank... bevatten vaak veel energie maar dragen verder niet bij tot een gezond lichaam. Ze worden ook wel eens lege calorieën genoemd. Deze voedingsmiddelen geven je dus wel energie maar zijn vaak gepaard met veel zout, verzadigd vet of andere stoffen die op lange termijn een nadelig effect op je gezondheid kunnen hebben. Ze bevatten vaak geen of weinig voedzame bestanddelen. Niet zo'n goede keuze dus om dagdagelijks in je voedingspatroon te integreren. 

2. Kies voor een snack die verzadigd: 

Ons honger- en verzadigingsgevoel geeft aan wanneer het tijd is om te eten en wordt aangestuurd door o.a. ons zenuwstelsel en tal van hormonen. Zo veroorzaken een lege maag en de afscheiding van het hormoon ghreline een hongergevoel. Door te eten vullen we onze maag en komen de voedingsstoffen uiteindelijk in onze darmen terecht. Er worden dan andere hormonen (bv. leptine, cholecystokinine en peptide YY) afgescheiden die zowel helpen bij de vertering van de voeding als bij het afremmen van de voedingsinname. Het hongergevoel verdwijnt en maakt plaats voor een gevoel van verzadiging.

Hoe langer onze maag dus gevuld blijft, hoe langer het duurt alvorens we opnieuw een hongergevoel ervaren. Daarom zullen voedingsmiddelen die de maaglediging vertragen langer voor een verzadigd gevoel zorgen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten geven meer verzadiging dan wanneer ze rijk zijn aan enkel vetten of koolhydraten. Voedingsvezels zorgen voor een voldaan gevoel dat ook nog eens langer duurt.

Ook de textuur is van belang: vaste, harde voedingsmiddelen (noten, rauwe wortels) zorgen voor een betere verzadiging dan vloeibare, zachte voedingsmiddelen (smoothie, puree, sandwich). Hier spelen de eetsnelheid, het kauwen en de verblijfsduur van voedsel in de mond een belangrijke rol.

Stel je snack dus zo complex mogelijk samen om een verzadigend gevoel te krijgen. Een combinatie van verschillende voedingsstoffen en verschillende texturen werkt dus het best.
Bijvoorbeeld: Combineer je stukje fruit met een melkproduct.

3. Kies voor een snack die energie geeft: 

Fysieke (en mentale) inspanningen kosten energie. Om aan je totale energiebehoefte van de dag te komen kan je er dus voor kiezen om regelmatig een snack te nuttigen. In bepaalde gevallen wil je zelfs een snack die je heel veel energie geeft. Denk maar aan sporten, de hele dag je huis verbouwen, of de laatste uren van je lange werkshift overbruggen.

Op de meeste tijdstippen gedurende de dag willen we hoge glucosepieken vermijden en willen we vooral dat het verzadigd gevoel voor een langere tijd blijft. We kiezen in dit geval dus voor een snack waarbij we traag en gestaag energie opnemen. Bijvoorbeeld een complexe snack met veel vezels zoals een volkoren cracker met avocado. 

Tijdens het sporten wil je net veel energie dat snel wordt opgenomen. In dit geval wil je een geconcentreerde energiebron als snack met zo weinig mogelijk voedingsstoffen die de opname van energie vertragen. Je kiest dus voor of tijdens het sporten een zoete snack met veel koolhydraten (en suiker) en weinig tot geen vetten, eiwitten en/of vezels. Zoals bijvoorbeeld een peperkoek of energiegel. Ook vitaminen en mineralen innemen zijn tijdens het sporten ondergeschikt. 

De keuze van je snack hangt dus duidelijk af van welk doel je beoogd.

Meer info over snacks bij het sporten komt er binnenkort aan in een andere blog. 

Hieronder vind je een aantal goede keuzes om een gezonde snack samen te stellen:

1. Groenten en Fruit

Groenten en fruit zitten boordevol vitaminen en mineralen. Ideaal dus als voedzame snack. Bovendien kan je het makkelijk meenemen voor onderweg of op kantoor. Ben je niet verzadigd na een stuk fruit? Maak je snack dan wat complexer door bijvoorbeeld eiwitten of gezonde vetten toe te voegen!

Bijvoorbeeld: Skyr met blauwe bessen, een mandarijn en een handje walnoten, twee appelschijfjes met pindakaas...

2. Zuivel 

Zuivel is een echte bron van eiwitten. Bovendien bevatten de meeste melkproducten ook mineralen en vitaminen zoals calcium, vit B12 en vit B2. Hoe meer eiwitten in het zuivelproduct hoe meer verzadigd je zal zijn. De beste keuze is een ongezoete variant. Een ongezoet melkproduct bevat van nature 5 à 6g suiker per 100g. Dit komt door de natuurlijke melksuikers (lactose). De hoeveelheid suiker in het product kan je terugvinden op het etiket. Hou je toch liever van wat zoeter? Voeg wat vers fruit toe. 

Mager, halfvol of vol? Dit is opnieuw een persoonlijke keuze en hangt ook af van wat je de rest van de dag eet. Weet wel dat volle dierlijke producten iets meer verzadigd (ongezond) vet bevatten dan hun magere varianten. Anderzijds zal een voller product je meer verzadigen en bevatten deze producten vit A, D en K. 

Ook de plantaardige varianten van zuivel zijn een goede keuze! De meeste varianten worden verrijkt met o.a. calcium of extra vitaminen. 

Bijvoorbeeld: potje skyr, ongezoete sojadrink, eiwit verrijkte drank (vb. hipro, melkunie...), platte kaas met verse frambozen, cottage cheese met stukjes komkommer en chili...

3. Soep

Soep is ideaal om tegemoet te komen aan de dagelijkse aanbeveling groenten (300g) en vocht (min.1.5l). Dit is bijvoorbeeld een goede snack voor personen die moeite hebben met water drinken. Een kom soep bevat al snel 200ml water. Door de groeten neem je nog eens een heleboel vitaminen, mineralen en vezels op. Het eten van soep zorgt voor vulling van de maag terwijl er maar een beperkte hoeveelheid energie wordt opgenomen. 

Verse soep is de beste keuze, maar ook soep uit blik of brik kan een gezond alternatief zijn. Let wel op met het zoutgehalte van voorverpakte soepen. Minute soup en andere oplossoepen zijn absoluut niet voedzaam en horen niet in de categorie van gezonde tussendoortjes. 

4. Crackers

Wie graag wat meer bite heeft kan ervoor kiezen om een cracker te nemen als tussendoortje. Kies voor crackers die veel vezels bevatten (>4g/100g). De vezels zorgen voor een langere verzadiging. Je kan ze zo eten of beleggen, om de snack nog complexer te maken. Dit kan met een lekkere spread, groenten, fruit, zuivel, magere vlees, vis of een eitje. 

Bijvoorbeeld: Volkoren cracker met cottage cheese en ananas, meergranen cracker met philadelphia en zalm, spelt cracker met filet de sax en kappertjes, volkoren cracker met plakjes aardbei...

5. Noten

Noten zijn een zeer voedzame snack omdat ze voor een groot deel uit onverzadigde vetzuren bestaan. Ze zijn een uitstekende leverancier voor omega-3 en omega-6. De onverzadigde vetzuren verlagen o.a. LDL-cholesterol (slechte cholesterol), spelen een rol bij de membraanvorming in de cellen en zijn een belangrijke energiebron voor de hersenen. Daarnaast zijn noten een dense bron van energie. De dagelijkse aanbeveling is 1 handje of 15-25g.

6. Een gekookt eitje

Eieren bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Daarnaast bevatten ze ook een aantal vitaminen en mineralen. Ze horen dus zeker thuis in een gezond voedingspatroon. Ook als snack. Ideaal als je eens iets anders wilt dan de voor de hand liggende snacks. Een gekookt ei kan je koel bewaren maar moet binnen de week geconsumeerd worden.

Bijvoorbeeld: uit het vuistje of als beleg op een cracker.

Bronnen: www.voedingscentrum.nl - www.gezondleven.be - Meulemans et al., 2019-Handboek voeding - www.nice-info.be